放松療法
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【英譯】：Relaxation therapy
目錄 |
總述
松弛療法、放松訓練，它是按一定的練習程序，學習有意識地控制或調節自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，調整那些因緊張刺激而紊亂了的功能?！ ?/p>
原理
放松療法的原理是，一個人的心情反應包含"情緒"與"軀體"兩部分。假如能改變"軀體"的反應，"情緒"也會隨著改變。至于軀體的反應，除了受自主神經系統控制的"內臟內分泌"系統的反應，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經系統控制的"隨意肌肉"反應，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經由人的意識可以把"隨意肌肉"控制下來，再間接地把"情緒"松弛下來，建立輕松的心情狀態?；谶@一原理，"放松療法"就是通過意識控制使肌肉放松，同時間接地松弛緊張情緒，從而達到心理輕松的狀態，有利于晚上身心健康。
現代社會的快節奏和高壓力使人們經常要受到各種生活事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關系的緊張、經濟結據、婚姻危機、患病、親人病故、……這一切的壓力和刺激，心理學家們稱之為應激。應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質的分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎癥反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為兩類：一類是有利于應激為的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認知和自我評價的障礙。
放松訓練具有良好的抗應激效果。在進入放松狀態時，交感神經活動功能降低，表現為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦請醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。同時加強了付交感神經系統的活動功能，促進合成代謝及有關激素的分泌。經過放松訓練，通過神經、內分泌及植物神經系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。
放松療法常與系統脫敏療法結合使用，同時也可單獨使用，可用于治療各種焦慮性神經癥、恐怖癥， 且對個系統的身心疾病都有較好的療效。近年來放松訓練發展到五大類型：一類是漸進性肌肉放松，二類是自然訓練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放松。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放松功。我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進松弛訓練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓練?！ ?/p>
放松療法實例
準備工作：
安排一間安靜整潔、光線柔和、周圍無噪音的房間，在施療時，咨詢師說話聲音要低沉、輕柔、溫和，讓來訪者舒適地靠坐在沙發或椅子上，閉上眼睛。
咨詢師：
“現在我來教你如何使自己放松。為了讓你體驗緊張與放松的感覺。你先將你身上的肌肉群緊張起來，再放松。請你用力彎曲你的前臂，同時體驗肌肉緊張的感受（大約10秒鐘）。然后，請你放松，一點力也不用，盡量放松，體驗緊張、放松感受上的差異。（停頓5秒）這就是緊張和放松。下面我將讓你逐個使身上的主要肌肉群緊張和放松。從放松雙手開始，然后雙腳、下肢、頭部，最后是軀干。”
練習步驟
（1）“深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）現在我們再來做一次，請你深深吸進一口氣，保持一會兒。（大約15秒）好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來。（停一停）
（2）“現在，伸出你的前臂握緊拳頭，用力握緊，注意你手上的感受。（大約15秒）好，現在請放松，徹底放松你的雙手，體驗放松后的感覺，你可能感到沉重、輕松，或者溫暖，這些都的放松的標志，請你注意這些感覺。（停一停）我們現在再做一次?！保ㄍ希?/p>
（3）“現在開始放松你的雙臂，先用力彎曲繃緊雙臂肌肉，保持一會兒，感受雙臂肌肉的緊張?！保ù蠹s15秒）好，放松，徹底放松你的雙臂，體會放松后的感受。（停一停）現在我們再做一次?！?（同上）
（4）“現在，開始練習如何放松雙腳。好，緊張你的雙腳，用腳趾抓緊地面，用力抓緊，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現在我們再做一次。” （同上）
（5）“現在，放松你小腿部位的肌肉。請你將腳尖用力上翹，腳跟向下向后緊壓地面，繃緊小腿上的肌肉，保持一會兒，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松你的雙腳。（停一停）現在我們再做一次?！?（同上）
（6）“現在，放松你大腿的肌肉。請用腳跟向前向下壓緊地面，繃緊大腿肌肉，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）
（7）“現在我們放松頭部肌肉。請皺緊額頭的肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現在，轉動你的眼球，從上，至左、至下、至右，加快速度。好，現在朝反方向旋轉你的眼球，加快速度，好，停下來，放松，徹底放松。（停一停）現在，咬緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現在，用舌頭頂住上鄂，用勁上頂，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）現在，收緊你的下巴，用力，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”
（8）“在，請放松軀干上的肌肉群。好，請你往后擴展你的雙肩，用力向后擴展，用力擴展，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（9）“現在，向上提起你的雙肩，盡量使雙肩接近你的耳垂。用力上提雙肩，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”
（10）“現在，向內收緊你的雙肩，用力收，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（11）“現在，請抬起你的雙腿，向上抬起雙腿，彎曲你的腰，用力彎曲腰部，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次。” （同上）”
（12）“現在，緊張臀部肌肉，會陰用力上提，保持一會兒。（大約15秒）好，放松，徹底放松。（停一停）我們再做一次?！?（同上）”（休息3分鐘，從頭到尾再做一遍放松）
【結束放松】：這就是整個放松過程，現在感受你身上的肌肉群，從下至上，使每組肌肉群都處于放松的狀態。（大約20秒）請注意放松時的溫暖、愉快、輕松感覺，并將這種感覺盡可能地保持1~2分鐘。然后，我數數，數至“五”時，你睜開眼睛，你會感到平靜安詳，精神煥發。（停1~2分鐘）好，我開始數，‘一’感到平靜，‘二’感到非常平靜安詳，‘三’感到精神煥發，‘四’感到特別的精神煥發，‘五’請睜開眼睛?！ ?/p>
自習
如果沒有專業的咨詢師，個體也可以在掌握以下程序后自行聯系，每日定時進行放松活動，具體如下：
① 練習者以舒適的姿勢靠在沙發或躺椅上。
② 閉目。
③ 將注意力集中到頭部，咬緊牙關，使兩邊面頰感到很緊，然后再將牙關松開，咬牙的肌肉就會產生松弛感。逐次一一將頭部各肌肉都放松下來。
④ 把注意力轉移到頸部，先盡量使脖子的肌肉弄得很緊張，感到酸、痛、緊，然后把脖子的肌肉全部放松，覺得輕松為度。
⑤ 將注意力集中到兩手上，用力緊握，直至手發麻、酸痛時止，然后兩手開始逐漸松開，放置到自己覺得舒服的位置，并保持松軟狀態。
⑥ 把注意力指向胸部，開始深吸氣，憋一二分鐘，緩緩把氣吐出來；再吸氣，反復幾次，讓胸部感覺松暢。
這樣，依此類推，將注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最終，全身松弛處于輕松狀態，保持一二分鐘。按照此法學會如何使全身肌肉都放松，并記住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必會使心情及身體獲得輕松，睡前做一遍則有利于入眠?！ ?/p>
實踐表明
心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。像我國的氣功、印度的瑜珈術、日本的坐禪、德國的自生訓練、美國的漸進松弛訓練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓練。其共同特點是松、靜、自然。
漸進性的放松訓練是對抗焦慮的一種常用方法，和系統脫敏療法相結合，可治療各種焦慮性神經癥、恐怖癥，且對各系統的身心疾病都有較好的療效……
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