A+醫學百科 >> 放松訓練

放松訓練 (relaxation training)我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是采用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。

1、 要穿舒適寬松的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身體一側。

2、 緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。

3、 保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。

4、 幾分鐘過后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一只手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一只手更明顯，這意味著我們采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。

可以就用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放松的狀態。

（2） 人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放松，那心理上也可以放松下來。而肌肉放松是我們可以通過鍛煉做到的。

肌肉放松法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松，從而達到放松的目的。你試一下這種感覺：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然后感覺一下手和前臂的緊張狀態，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意緊張和放松之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放松，讓緊張感流走。

肌肉放松的長遠目標是使身體能夠即時監督大量的控制信號，從而自動地緩解不需要的緊張。

所以我們可以試試這種方式：是坐的姿勢，拿掉一些束縛的東西向手表之類。 將注意力集中在每個肌肉群：（手臂、臉和頸部，胸，肩，背，腹部，腿和腳），放松，試著察覺哪些部位還比較緊張，發送給這個肌肉群進行放松。

用這種方法之前你可以先試一次放松這幾個肌肉群的方法，在以后練習的時候可以回憶這些感覺。 （緊張過后都要保持一會，感受緊張再放松）

手臂：緊握拳頭，放松　向后彎曲手腕，手背和前臂緊張，放松 肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）現在讓肩部放松。

頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺頸部和后背的緊張，保持，然后放松　頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然后放松。 胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態，保持然后放松。

背部：將背往后彎曲，感覺緊張，放松 腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放松 腳部：現在注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊。然后放松。 到最后還是要關注一下自己的全身，如果覺得哪里還緊張，再發送信息，放松。

放松好了以后，留一點時間感受放松狀態，這個時候可以給自己一些暗示：比如說，我現在從五數到一，一的時候我真開眼睛，很清醒，很寧靜。

雖然名字叫放松訓練，其實這也是一個工作，需要集中注意力，也是技能，需要練習，第一次大概需要20分鐘時間，但比較快的時候也可以2、3分鐘。不一定要做得很完美，只要試著去做體會就可以了。而且不管坐車還是干嘛，都可以把深呼吸帶進去，考試之前也可以做，可以調整身心。因為對呼吸的監控可以增強大腦對植物性神經系統的控制，降低焦慮緊張。有這樣的說法：呼吸是連接軀體和心靈的橋梁。既對我們的身體有好處，又有助于保持情緒穩定等等，反正用心練好處很多啊。深呼吸是個好東東。

其實，在放松狀態下做做冥想也是很不錯的。

1，　要有一個空間，可以一個人安靜地呆著

2、確保感覺舒適，房間溫暖，穿舒適的衣服，排空腸胃，餐后一個小時內不做練習。

3、后背挺直，身體放松，眼睛全閉或半閉

4、呼吸通過鼻腔向下進入腹腔，確保呼吸規則、緩慢、均勻

5、集中注意力在一個風景、物體、單詞、短語或自己的呼吸上。

6、對外界引起分心的事情養成被動、放松的態度。

7、有規律地進行練習，至少一周六天、堅持三個星期看看。　　

冥想的基本態度

1、　非判斷性。不管有什么樣的想法，不去評判他，只是體驗

2、　耐性，我們不必以每時每刻的運動來填充自己的生命。讓事物按自己的時間展現出來。

3、　不要對自己下一刻會發生什么有什么期待。只是時時刻刻對自己開放。

4、　信任，比如說你感覺到不舒服就調整姿勢，相信自己的感覺和直覺

5、　無為，不想努力獲得什么或到達什么地方。

6、　接納，不要擔心結果，只集中注意力接納此刻發生的事情，即便出現了分心也要接納，只要再重新把注意力集中到呼吸或那個詞匯上就好了。

7、　放任，如果出現了評判想法，那么就放任這種想法并去觀察這中想法　

冥想要求投入，就象運動訓練。

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