徒手體操
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徒手體操是指以徒手形式進行的身體操練。根據人體各個部分的特點，依照一定的程序，由舉、振、擺、倒、轉、屈伸、繞環等一系列徒手動作組成的基本練習。它不需要任何器械設備，也不受場地條件的限制，易于推廣，具有廣泛的群眾性。徒手體操的動作，依人體結構可分為頸部、上肢、肩部、下肢和軀干等動作。頸部可以做各個方向的屈、轉和繞環動作；上肢和下肢可做各個部位的舉、振、擺、屈伸以及各個方向的繞環動作；軀干可朝著各個方向做屈、繞、轉和傾倒等動作。徒手體操的動作還可以按其對人體鍛煉價值的不同分為發展力量、速度、柔軟性以及放松肌肉等不同的練習。 在編制一套徒手體操動作時,要遵循人體的生理、心理活動的規律，考慮做操對象的年齡、性別、特點和身體健康情況。例如兒童做的要以活潑的模仿動作為主要內容；青少年做的應是剛健有力、協調性要求較高的動作,女青少年做的可偏重于姿態優美柔軟協調的動作;老年人做的，要簡單易行，緩慢柔...包括由身體不同姿勢和身體
各環節的各種不同類型動作所組成的單個、單節和成套動作。徒手體操具有
形式簡便，動作多變，不受場地、器材設備和氣候等條件的限制，適合于不
同對象練習和運動量易于調節等特點。經常練習徒手體操，可以培養人體的
正確姿勢和美感，增強身體素質，提高內臟器官系統的功能，發展動作的協
調能力，促進人體的正常發育和全面發展，達到增強體質、增進健康的目的。
根據練習的方式，徒手體操可分為單人動作、雙人動作和集體動作等。
（一）單人動作
單人動作包括身體各環節在不同方向上的各種基本姿勢和基本動作。具
體內容詳見下表2-1。
表2-1 徒手體操身體基本姿勢和基本動作表
動作類型頭頂上肢下肢軀干全身
立√
蹲√
弓步√
撐√
臥√
跪√
傾√
舉√ √
擺√ √
屈√ √ √ √
伸√ √ √ √
波浪√ √ √ √
振√ √
踢√
繞√ √ √ √
繞環√ √ √ √
轉√ √
跳√
倒√
（二）雙人動作
雙人動作是在單人動作的基礎上，兩人互相協調配合進行的身體操練。
但它不是簡單動作的重復，而是要充分利用兩人的條件，通過互相協作、互
相借助、互相對抗等手段，達到鍛煉身體的目的。根據用力性質的特點，雙
人動作可分為助力性動作、對抗性動作和協同性動作。
1.助力性動作指一人幫助另一人做動作。如一人幫助另一人拉肩、搬腿、
體前屈等。
2.對抗性動作指兩人互相用力對抗做動作。可分為三種情況：①兩人同
時做克制性用力，如兩人側向成弓步，單手互握互拉等；③既做克制性用力、
又做退讓性用力，如兩人面向成弓步，兩手互握、兩臂依次用力互推等；③
一人做克制性用力，另一人做退讓性用力，如兩人面向成弓步，兩手互握，
一人兩臂用力前推，另一人退讓，轉輪進行。
3.協同性動作指兩人互相幫助或依附地同時做動作。如兩人背向成弓
步，兩手互握互拉，兩人面向拉手蹲跳等。
（三）集體動作
集體動作是指在雙人動作的基礎上，多人互相配合進行的身體操練。如
集體圍成一圓形、手互握，前弓步做臂上舉、體后屈，后弓步做臂后舉、體
前屈等。
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