冷水浴，你應(yīng)該堅(jiān)持做的運(yùn)動(dòng)
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冷水浴鍛煉是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中一門新興學(xué)科。冷水浴不僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，它以其冷刺激獨(dú)到的健身醫(yī)療效果受到世人的關(guān)注，被人們稱之為勇敢者的運(yùn)動(dòng)。為使更多的人了解冬季冷水浴鍛煉的健身與健心的功能，并早日加入冬季冷水浴的鍛煉隊(duì)伍中，有學(xué)者對(duì)大學(xué)生冬季冷水浴者的鍛煉目的、動(dòng)機(jī)、情緒、心理狀況等方面進(jìn)行調(diào)查，在分析冬季冷水浴對(duì)人的心理生理影響基礎(chǔ)上，探討冬季冷水浴在增強(qiáng)人們身心健康方面所具有的獨(dú)特功能。
同時(shí)，筆者也開此貼，希望更多的人加入冷水浴的行列（有心腦血管疾病的老年人應(yīng)該謹(jǐn)慎）。
目錄 |
冷水浴介紹
如果你還在學(xué)校讀書，那你一定記得冬天的男生宿舍澡堂發(fā)出的殺豬般的叫聲，沒錯(cuò)！他們?cè)诶渌 ]辦法，鄉(xiāng)下的中學(xué)基礎(chǔ)設(shè)施不好，冬天熱水不方便，北方的學(xué)生當(dāng)然得千方百計(jì)弄到熱水，否則會(huì)凍死人的。而南方的學(xué)生則可以用意志力熬過去，冷水浴！
所謂冷水浴就是用5-20度之間的冷水洗澡，是健身的運(yùn)動(dòng)方法。
冬季冷水浴是一項(xiàng)挑戰(zhàn)人與自然的體育運(yùn)動(dòng)，是人們主動(dòng)尋求提高在高寒惡劣環(huán)境下的健身體育活動(dòng)。這種活動(dòng)不僅有身體的鍛煉，而且還有心理的鍛煉。
冬季冷水浴鍛煉首先挑戰(zhàn)的是對(duì)寒冷的恐懼心理，對(duì)這種恐懼心理的克服過程，就是鍛煉心理適應(yīng)能力的提高過程。冷水浴鍛煉可誘發(fā)積極思維和情感，這些積極的思維和情感對(duì)抑郁、焦慮和困惑等消極心態(tài)具有抵抗作用。人們通過這項(xiàng)特殊的運(yùn)動(dòng)可以證明自己的能力、增強(qiáng)勇敢性和自信心，把這種積極心理感受轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)和工作及處理人際關(guān)系等方面，就能激發(fā)奮發(fā)向上的精神、追求更高的境界，使自己的人格更加完善。冷水浴鍛煉還可有效促進(jìn)和改善大腦神經(jīng)系統(tǒng)的注意力。冷水浴的健身活動(dòng)能夠讓人們分散對(duì)憂慮和挫折的注意力，從不愉快或痛苦中解放出來。這種感受將有助于打破與抑郁、焦慮以及其他消極心境狀態(tài)相關(guān)聯(lián)的惡性循環(huán)。對(duì)于鍛煉者的心理健康是有積極作用的冬季冷水浴是一項(xiàng)磨練精神意志的活動(dòng)。
洗冷水浴的益處
洗冷水浴對(duì)人體有什么益處？好處太多了。如果你不是患有心腦血管疾病的老年患者，那么我非常推薦你冷水浴，尤其是冬天。
首先，它可加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。因?yàn)榧∧w遇到冷水時(shí)，寒冷的刺激使大腦立刻調(diào)動(dòng)全身各系統(tǒng)、各器官加強(qiáng)活動(dòng)，對(duì)冷的侵襲進(jìn)行抵抗，全身組織和系統(tǒng)也因此得到鍛煉。所以，洗浴后一般會(huì)覺精神煥發(fā)，頭腦特別清醒。
其次，冷水浴可以增強(qiáng)人體對(duì)疾病的抵抗力。當(dāng)受到冷水刺激后，皮膚血管很快收縮，將大量血液驅(qū)入深部組織和內(nèi)臟器官，內(nèi)臟血管也隨之?dāng)U張，稍停一會(huì)膚血管再擴(kuò)張，大量血液又從內(nèi)臟血管流向體表，這樣一張一縮，反復(fù)循環(huán)，提高了血管的承受能力，使血管彈性增強(qiáng)，有助于預(yù)防血管硬化，減少心腦血管疾病的發(fā)生，所以，有人把冷水浴稱為“血管體操”。
最后，冷水欲還有助于消化功能的增強(qiáng)，使人食欲旺盛，對(duì)慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。冷水浴健身，貴在持之以恒。只有一年四季都堅(jiān)持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初練冷水浴的開始時(shí)間以秋季為最好，這不僅因?yàn)榍锔邭馑匀凰|(zhì)清純，更因?yàn)槔渌”仨毑扇⊙驖u進(jìn)的方法。秋天，氣溫逐漸降低，人體對(duì)寒冷和冷水也可逐漸適應(yīng)，以至于到了數(shù)九寒天，冷水浴也不感覺太冷。冷水浴的循序漸進(jìn)還應(yīng)包括洗浴部位的由局部到全身，水溫由高漸低，以及洗浴時(shí)間的由短漸長(zhǎng)。
詳細(xì)分析冷水浴的好處
研究資料表明，冷刺激可引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)及一切生命重要系統(tǒng)的活躍，可提高神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、能量轉(zhuǎn)化系統(tǒng)內(nèi)抗氧化的功能。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人的機(jī)體對(duì)外界變化是非常敏感的。在惡劣的氣候條件下進(jìn)行體育鍛煉，能有效提高人體機(jī)能的調(diào)節(jié)適應(yīng)能力。俗話說 ：“冬練三九，夏練三伏”，就是說 ：氣候條件越是惡劣，鍛煉越不能中斷，增強(qiáng)體質(zhì)的效果越好。有朋友開玩笑說：當(dāng)初Jake如果堅(jiān)持冷水浴的話，可能就有機(jī)會(huì)陪伴Rose終老了，因?yàn)樗粫?huì)在冰水中凍死。當(dāng)然，這只是一個(gè)笑話，但是，冷水浴的作用已經(jīng)被強(qiáng)調(diào)了。正因?yàn)槎纠渌∈墙?jīng)常對(duì)身體進(jìn)行有規(guī)律的寒冷刺激，所以可促使身體原有的抗寒能力得到增強(qiáng)和提高，從而達(dá)到強(qiáng)身祛病的效果。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度來分析，冬季冷水浴的健身功能主要有以下幾方面 ：
可增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的功能
人體安靜時(shí)，血管里流動(dòng)的血液約占機(jī)體血液總量的55~75％，其余血液均儲(chǔ)存于肝、脾及骨髓等血庫里備用。在強(qiáng)烈的冷刺激下，血庫里的血液大部分被動(dòng)員出來參加血液循環(huán)，尤其皮下血管急促收縮，大量血液從大靜脈流入心房，內(nèi)臟器官血管擴(kuò)張，使心臟充滿了回心血液，隨后又驅(qū)使心臟強(qiáng)有力地收縮，使大量的血液從內(nèi)臟流回體表，此時(shí)小動(dòng)脈受到水的按摩，使內(nèi)臟射血時(shí)外周阻力減小，皮下血管迅速擴(kuò)張，然后依靠心臟“泵”的作用，把大量的血液運(yùn)向體表血管，就這樣一張一弛周而復(fù)始地運(yùn)動(dòng)著，從而鍛煉了心血管的機(jī)能。冷水浴時(shí)，血管遇冷后急劇收縮與復(fù)溫的擴(kuò)張，可稱之為“血管體操”，是對(duì)血管的彈性和血管神經(jīng)調(diào)節(jié)靈敏性的訓(xùn)練，可增強(qiáng)血管壁的韌性和血管神經(jīng)調(diào)節(jié)的功能，防止血管壁硬化。血管的一縮一張還使血液在表皮與內(nèi)臟血管里來回奔流，血液循環(huán)速度加快，血流量加大，能沖刷沉積在血管壁上的脂肪顆粒和膽固醇，防止和延緩動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，同時(shí)迫使心臟加強(qiáng)工作，使心肌得到鍛煉，可改善心臟微循環(huán)功能和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，使心臟更發(fā)達(dá)，收縮更有力，可有效地預(yù)防心臟病、高血壓等心血管系統(tǒng)的疾病。
注意：再次強(qiáng)調(diào)，患有心腦血管疾病的老年人應(yīng)該慎用冷水浴，尤其是突然的冷水浴，嚴(yán)格來講，這是容易導(dǎo)致血管迸裂的（并不一定會(huì)），所以，這部分人群如果有興趣冷水浴，應(yīng)該慎重考慮。
可提高人體和大腦神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力
醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明 ：人體在遇到外界劇烈寒冷刺激時(shí)，機(jī)體會(huì)有興奮期增強(qiáng)、興奮期衰減、完全麻痹期 3 種反應(yīng)。而人體溫從 37℃下降到 34℃時(shí)，正是機(jī)體的興奮期增強(qiáng)時(shí)期，此階段能促使中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，植物神經(jīng)功能亢迸，此時(shí)許多體溫調(diào)節(jié)機(jī)構(gòu)發(fā)揮作用以增加產(chǎn)熱和減少散熱。冷水浴的刺激范圍恰好是在興奮期增強(qiáng)這一階段，這就使得機(jī)體獲得對(duì)外界驟變的興奮性和反應(yīng)能力。冷水浴能激起中樞神經(jīng)的興奮，形成對(duì)外界環(huán)境快速的保護(hù)性反映，使機(jī)體處于有準(zhǔn)備的狀態(tài)。經(jīng)常用冷水刺激人體，可形成條件反射，一遇寒冷，大腦即可興奮，促進(jìn)全身各器官及其系統(tǒng)受到鍛煉和加強(qiáng)，如大腦中的體溫調(diào)節(jié)中樞的反應(yīng)在經(jīng)常性的冷水浴鍛煉中變得敏捷，能有效地控制和恒定體溫。大腦中樞的近腦部位亦可通過振奮的情緒從心理上促使呼吸、血壓、心跳產(chǎn)生良好反應(yīng)，使身體熱量增加以抵御寒冷。遍布于人體頸、胸、腰等部位的脊神經(jīng)，在經(jīng)常性的冷水鍛煉中，也能相應(yīng)提高冷熱的傳導(dǎo)機(jī)能，從而使人體內(nèi)外協(xié)調(diào)一致，使抗寒能力得到大幅度提高，同時(shí)，人體皮膚受到冷水刺激以后，體溫調(diào)節(jié)中樞對(duì)血液溫度變化非常敏感，在大腦皮層“命令”下，外周血管迅速收縮，使皮下血流量減少，汗腺停止分泌，肌肉收縮產(chǎn)生寒顫以增加熱量。
可提高皮膚自身的感熱功能
人體對(duì)冷熱溫度感受末梢分布在皮膚表面，它的感覺敏感程度取決于皮膚自身的導(dǎo)熱機(jī)能，即冷點(diǎn)和熱點(diǎn)的興奮靈敏度。由于人體皮膚表面的冷點(diǎn)大大多于熱點(diǎn)，因此，人體對(duì)冷的感覺較敏感，對(duì)熱的感受較遲鈍，而冷水浴鍛煉則能逐步改變這一狀況。人體皮膚內(nèi)有溫度覺、痛覺和觸壓覺等淺感覺感受器，溫度覺感受器對(duì)寒冷刺激的反應(yīng)比較靈敏，其神經(jīng)末梢分布在真皮的最上層—乳頭狀層，有機(jī)體皮膚上每平方厘米約有 6~23 個(gè)溫度覺點(diǎn)。溫度覺的敏感度取決于溫度刺激強(qiáng)度和被刺激部位的面積。冷水浴的低溫刺激強(qiáng)度是在 10℃左右，刺激面積是全身體表，這種大強(qiáng)度和大面積的低溫刺激，在寒冷動(dòng)因反復(fù)作用下，機(jī)體就能產(chǎn)生保護(hù)性的適應(yīng)。冷水浴時(shí)皮膚受到冷水刺激后，皮下血管立刻收縮，其表層皮膚體溫下降，當(dāng)皮下血管舒張時(shí)，其表層皮膚體溫上升。如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)，能使皮膚表層血液循環(huán)加快，大大提高人體耐寒能力和對(duì)各種寒冷氣候環(huán)境的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)試表明，堅(jiān)持冷水浴鍛煉的人，遇到寒冷刺激后5分鐘皮膚溫度可恢復(fù)正常，而一般人需要10分鐘，這是因?yàn)樗麄兊钠つw缺乏彈性，感熱與傳導(dǎo)功能低下，所需要恢復(fù)的時(shí)間更長(zhǎng)。
可提高內(nèi)分泌系統(tǒng)的機(jī)能和機(jī)體免疫力
研究人員發(fā)現(xiàn)，多年冷水鍛煉者體內(nèi)的T淋巴細(xì)胞及B淋巴細(xì)胞的數(shù)量明顯多于不參加冷水鍛煉者。T淋巴細(xì)胞和Ｂ淋巴細(xì)胞的數(shù)量是機(jī)體免疫力強(qiáng)弱的重要指標(biāo)，有機(jī)體的細(xì)胞免疫和體液免疫是借助這兩種細(xì)胞來實(shí)現(xiàn)的，因此，這兩種細(xì)胞的增多，也增強(qiáng)其他吞噬細(xì)胞尋找、辨認(rèn)和捕捉、吞噬抗原性異物的能力，冷水浴使身體經(jīng)常受到有規(guī)律的寒冷刺激，這對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的影響。研究資料表明 ：冷水浴的寒冷刺激，可促使腎上腺皮脂分泌大量的激素進(jìn)入循環(huán)系統(tǒng)，使血液中的抗體生成量增加。如丙種球蛋白的數(shù)量增加，可提高身體抵抗疾病的能力，有效預(yù)防冬季常見的感冒、氣管炎等疾病。冷水刺激還會(huì)反射性引起甲狀腺素分泌量的增加。甲狀腺素分泌劇增促使新陳代謝加快，加速肝糖元分解和脂肪氧化，釋放熱量，不僅使血液溫度迅速上升從而維持體溫的平衡，而且有利于剩余能量的消耗，可有效地預(yù)防和減少脂肪在體內(nèi)的堆積。
有助于提高人體的呼吸功能
經(jīng)常參加冷水浴鍛煉的人，能動(dòng)員更多的肺泡參與呼吸，同時(shí)能增強(qiáng)和改善呼吸肌的收縮強(qiáng)度和耐力。這是因?yàn)楫?dāng)人體突然受到冷水刺激后，就會(huì)不由自主地急促吸氣，在一瞬間呼吸驟停，隨后產(chǎn)生有力呼氣及一系列深呼吸動(dòng)作，平時(shí)處于“半休眠”狀態(tài)的肺泡被喚醒積極參加工作，以增加吸氧量滿足機(jī)體對(duì)冷刺激的應(yīng)激需要。因此，經(jīng)常性的冷水浴鍛煉能使吸氣肌和呼氣肌的功能得到改善，增強(qiáng)肺組織的彈性和胸廓的活動(dòng)度，提高肺通氣和換氣功能，增加機(jī)體的吸氧能力，同時(shí)每分鐘的呼吸頻率相對(duì)減少，使呼吸更深長(zhǎng)、平穩(wěn)、均勻和有力。冷水浴時(shí)還可吸入大量的空氣維生素陰離子，這是因?yàn)閲娝徟铑^是一個(gè)良好的陰離子發(fā)生器，當(dāng)蓮蓬頭噴射細(xì)水流沖擊人體時(shí)，會(huì)在空氣中產(chǎn)生大量的陰離子，而冷水還會(huì)刺激大腦迷走神經(jīng)興奮，使人不由自主加大呼吸而吸入大量的陰離子，陰離子具有降低血壓、調(diào)節(jié)情緒，使人精神愉快，心情舒暢的功效。
有助于全身皮膚的清潔健美
冷水浴時(shí)通常水溫低于體溫10~20 度。當(dāng)皮膚接觸冷水時(shí)，皮膚血管的一收一舒使血液在表皮與內(nèi)臟血管來回奔流，這時(shí)皮膚的血流量可達(dá)到平時(shí)的 4~6 倍。正是這種“血管體操”，可改善皮膚的血液循環(huán)功能，增加皮下組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，使皮脂分泌量更加旺盛，新陳代謝更快，防止體內(nèi)水分蒸發(fā)，防御細(xì)菌的侵襲，使皮膚更健康。同時(shí)，冷水浴時(shí)，水流的波浪對(duì)全身皮膚的沖洗以及浴中浴后毛巾擦洗的按摩，可有效避免和減少皮膚的松弛與老化，增強(qiáng)皮膚的功能和抵抗力，使皮膚變得健康紅潤(rùn)，豐滿緊繃，有光澤，富有彈性，具有一種“流線美”。這正是冷水對(duì)皮膚美化的特殊功能。冷水鍛煉時(shí)，冷水與人的體溫相差在10~20 度，體內(nèi)會(huì)散失大量的熱量，且冷水浴時(shí)是全身裸露的，從而加快了散熱。水的導(dǎo)熱是空氣中導(dǎo)熱的 28~32 倍，也就是說，水溫越低，人體的散熱也越多，能量消耗就越大，這對(duì)于減肥瘦身有顯著作用。而冷水浴鍛煉的運(yùn)動(dòng)量較小，身體不出汗，體內(nèi)礦物質(zhì)不流失，健身效果就更好。
有助于延年益壽
人們認(rèn)為 ：寒冷地帶的人發(fā)育慢、成熟晚、壽命長(zhǎng)，熱帶地區(qū)的人則反之。目前已有采用降溫的方法來延長(zhǎng)某種生物生存的試驗(yàn)。冷水浴的冷刺激正是一種強(qiáng)有力的降溫方法，它可以減慢體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)，延長(zhǎng)細(xì)胞分裂的間隔時(shí)間，還可延長(zhǎng)細(xì)胞活性的功能。細(xì)胞的分裂和衰老，不僅決定于年齡，而且決定于生理狀況。各組織細(xì)胞隨著衰老的程度，活動(dòng)數(shù)目不斷減少的速度是不同的，所有的運(yùn)動(dòng)目的和效果，都為增加血液循環(huán)。冷水浴的冷刺激尤其如此，它可使血液循環(huán)量加大，速度加快，增加血液中含氧量，更重要的是，它的影響遍及全身的各個(gè)末梢，這對(duì)于防止因細(xì)胞缺氧而引起的細(xì)胞老化，有良好的作用。隨著年齡的增長(zhǎng)，細(xì)胞內(nèi)各種酶的活性及含量降低，細(xì)胞基礎(chǔ)代謝及耗氧量的降低，脂褐素和其他不能排除細(xì)胞外的顆粒使溶酶體破裂，阻礙物質(zhì)交流和信息傳遞，最后引起細(xì)胞死亡。由于冷水浴鍛煉對(duì)抗酶體活性降低有積極的作用，還能有效促進(jìn)體內(nèi)能量的迅速轉(zhuǎn)換和廢物的排除，特別是冷水浴鍛煉運(yùn)動(dòng)量小廢物產(chǎn)生少，使溶酶體（垃圾處理站）的作用能超量發(fā)揮，可減少細(xì)胞的死亡，有助于達(dá)到延年益壽的目的。
冷水浴與相關(guān)疾病
現(xiàn)代人，很多過敏性疾病，比如哮喘、過敏性鼻炎、皮炎等，這些都是無法根治的疾病，必須得增強(qiáng)自己的免疫力，冷水浴是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，很多哮喘病人，按照正規(guī)的用藥方法均無法控制，可一旦加入鍛煉（晨跑、冷水浴）效果就立刻出來了，筆者并非神化冷水浴的功效，而是確實(shí)需要大眾對(duì)冷水浴的重視。當(dāng)然，人在社會(huì)打拼為的就是24小時(shí)熱水的家，何苦還要用冷水浴為難自己。但對(duì)于身體素質(zhì)較差的人，冷水浴確實(shí)是值得考慮的。
總結(jié)
冬季冷水浴是一項(xiàng)祛病防病、強(qiáng)身健體，并融健心益志于一體的特殊體育鍛煉項(xiàng)目。這也是筆者為什么開此貼的原因。
研究表明 ：冷水浴鍛煉可促進(jìn)人體新陳代謝 ；對(duì)機(jī)體的免疫能力、呼吸系統(tǒng)、供能系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)均有積極影響 ；可改善人體各項(xiàng)生理指標(biāo)，提高機(jī)體抵抗疾練人的意志，對(duì)于改善和增強(qiáng)人們的身心健康具有積極獨(dú)特的功效。冷水浴鍛煉能使人體肌膚紅潤(rùn)、光澤，富有彈性，符合現(xiàn)代人的審美觀點(diǎn)，也是人們追求健康、健美的心理需求 ；長(zhǎng)期堅(jiān)持冷水浴運(yùn)動(dòng)，在戰(zhàn)勝寒冷的過程中培養(yǎng)了不怕困難、敢于拼搏的意志，具有良好的心理適應(yīng)能力 ；冷水浴鍛煉可增強(qiáng)機(jī)體的“應(yīng)激效應(yīng)”，能引起內(nèi)分泌系統(tǒng)激素的相應(yīng)變化，并通過中樞神經(jīng)作用于各器官，直接影響情緒等心理因素，由此可見，冬季冷水浴鍛煉能有效增強(qiáng)人的健康體質(zhì)，同時(shí)又能夠磨練人的意志，對(duì)于改善和增強(qiáng)人們的身心健康具有積極獨(dú)特的功效。要通過冬季冷水浴運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)身心健康，必須遵循科學(xué)性，才能真正收到鍛煉時(shí)間短、收益大的效果。因此建議 ：樹立正確冬季冷水浴鍛煉的目的，而非逞一時(shí)之強(qiáng)，尋求刺激 ；要持之以恒，循序漸進(jìn)，相互交流，摸索規(guī)律 ；要善于學(xué)習(xí)，注意科學(xué)方法。
參看
參考
- 殷志棟,等.冬泳對(duì)健康的影響[J].中國(guó)學(xué)校體育, 2001(5):
- 劉永祥.冬季冷水淋浴最健身[J].西藏體育, 1997(4):32~33.
- 劉永祥.冷水浴對(duì)人的生理心理影響
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